올바른 자세 하나로 통증 줄이는 법
올바른 자세는 머리와 목의 위치 조절이 중요합니다. 올바른 자세를 유지하기 위해서는 머리와 목의 위치를 적절히 조절해야 합니다.
머리와 목의 위치 조절
일상 생활에서는 스마트폰 사용이 많아지면서 머리와 목의 위치가 자주 일그러지는 경우가 많습니다. 이때는 머리를 일직선으로 유지하고 목을 뒤로 조금 빼서 자세를 바로잡아야 합니다.
일상 생활 속에서의 머리와 목의 위치 조절
컴퓨터나 노트북을 사용할 때는 화면을 눈높이에 맞추어야 합니다. 눈이 화면을 향하도록 자세를 조절하면 머리와 목의 위치도 자연스럽게 조절됩니다.
자세 교정을 위한 습관
휴대전화를 사용할 때는 머리를 일으키고 어깨를 펴고 목을 곧게 펴는 습관을 기르는 것이 중요합니다. 이렇게 자세를 유지하면 머리와 목의 위치 조절이 자연스럽게 이루어집니다.
어깨와 등의 자세
올바른 자세는 어깨와 등에 많은 영향을 미칩니다. 어깨는 등과 연결된 중요한 부위로, 자세가 올바르지 않으면 호흡에도 영향을 줄 수 있습니다.
1. 어깨의 위치 조절
어깨를 끌어 올리거나 내리지 말고 자연스럽게 위치하도록 유지해야 합니다. 어깨를 들고 앉거나 서면 긴장되고 통증을 유발할 수 있습니다.
2. 어깨의 회전
어깨를 정확히 회전시켜주는 스트레칭 운동을 통해 어깨 근육을 건강하게 유지할 수 있습니다. 회전운동은 뒷몸을 펴고 팔을 들어 어깨를 회전시키는 것이 좋습니다.
3. 등의 자세
등을 곧게 펴고 몸통을 일직선으로 유지해야 합니다. 등이 구부정하면 척추에 부담이 가해질 수 있으며, 심신에도 영향을 줄 수 있습니다.
3.1 등을 일으키기
뒷몸을 펴고 가슴을 올리는 동작을 통해 등을 일으키는 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 등근육을 강화하여 올바른 자세를 유지할 수 있습니다.
허리와 골반의 자세 조절
1. 허리의 자세
허리를 편안하게 유지하기 위해서는 등이 직선을 이루도록 하고 과도하게 앞이나 뒤로 굽히지 않아야 합니다. 의자에 앉을 때는 등받이와 등의 곡선이 잘 맞도록 하며 일어설 때도 등을 펴고 일어나야 합니다.
2. 골반의 자세
골반을 바르게 위치시키기 위해서는 양쪽 골반뼈가 똑같이 바닥에 닿도록 하고 허리를 살짝 전퇴시킵니다. 과도하게 전부민 상태나 뒤로 굽힌 상태를 지양해야 합니다. 의자에 앉을 때는 곧게 앉아서 골반을 잘 지지해야 합니다.
3. 허리와 골반의 관계
허리와 골반은 서로 연결되어 있기 때문에 허리를 편안하게 유지하려면 골반의 자세도 중요합니다. 골반을 바르게 위치시키면 자연스럽게 허리도 편안해지며 통증을 줄일 수 있습니다.
앉는 자세
앉는 자세는 허리에 부담을 주지 않도록 주의해야 합니다. 똑바로 앉아 양 발을 바닥에 꽉 붙도록 하고, 등은 의자에 밀착되도록 합니다.
의자 선택
적당한 높이와 등받이가 있는 의자를 선택해야 합니다. 의자의 높이는 허벅지가 바닥과 평행하도록 조절하고, 등받이는 허리를 편안하게 지지해야 합니다.
앉는 방법
앉을 때는 무릎이 오른각이 되도록 하고, 허벅지와 종아리는 직각이 되도록 합니다. 또 한 손을 책상에 올려 키보드를 칠 때 팔꿈치가 오른각에 위치하도록 합니다.
자세 유지
앉은 상태에서 30분마다 일어나 스트레칭을 하는 등 이완 운동을 통해 근육을 풀어주어야 합니다. 또 고래반찬 자세를 피해 어깨를 제대로 균형 있게 유지해야 합니다.
서는 자세
서는 자세는 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 것이 중요합니다. 양발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 다소 굽히며 둔부를 약간 뒤로 굽힙니다.
발과 무릎의 위치
발끝을 바라보며 골반을 미세하게 돌려 앞으로 기울이고 무릎을 안쪽으로 조금 겹치게 유지합니다.
허리와 골반 정렬
허리를 곧게 펴고 골반을 조심스럽게 전향시킵니다. 골반을 기울일 때 허벅지 뒤쪽과 상체 사이에 약간의 공간을 유지해야 합니다.
어깨와 팔의 자세
어깨를 펴고 푹쉬어 올리지 않는 것이 중요합니다. 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 팔을 자연스럽게 굽힌 채로 유지합니다.
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걷는 자세
올바른 걷기 자세는 허리를 펴고 어깨를 편안하게 펴고 상체를 약간 기울인 자세로 시작해야합니다. 머리는 곧게 세우고 뒷목을 늘어트리지 않도록 주의해야 합니다.
발 뒤꿈치에서 발뒤꿈치로
걸음을 내딛을 때 발 뒤꿈치에서 발 뒤꿈치로 이동하는 자연스러운 움직임을 유지해야 합니다. 발뒤꿈치에서 발 뒤꿈치로 움직이면서 발바닥이 바닥과 균일하게 닿도록 주의해야 합니다.
팔과 손의 자세
팔은 몸과 자연스럽게 흔들리며 걷는 것이 좋습니다. 그리고 손은 자연스럽게 맴도록 하고 주먹을 쥐거나 팔짱을 두지 않아야 합니다.
호흡
걷는 동안 깊이 들이마실 수 있는 깊고 천천히 한 호흡을 유지합니다. 다양한 숨 쉬는 방법을 시도해보고 어떤 것이 가장 편안한지 찾아보세요.
무리하지 않기
걷는 자세는 자연스러우면서 강제적으로 뭔가를 유지할 필요가 없어야 합니다. 지나치게 팔짱을 쥐거나 굽힌 자세를 유지하려다 힘을 빼게 되는 것을 피해야 합니다.
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